چگونه درد عضلانی بعد از ورزش را تسکین دهیم؟

درد عضلانی یک یا دو روز بعد از یک تمرین فشرده یا ورزش شدید طبیعی است، به خصوص اگر شدت ورزش خود را افزایش دهید یا ورزش یا ورزش جدیدی را شروع کنید. دردهای عضلانی تاخیری و درد عضلانی ناشی از آسیب های ریز در فیبر عضلانی و بافت همبند است.

اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید یا اگر فعالیت بدنی جدیدی را شروع کرده‌اید، احتمالاً بعد از تمرین دچار درد عضلات می‌شوید . بدن شما به سادگی می‌گوید عضلات شما به زمان نیاز دارند تا ریکاوری کنند.

خبر خوب این است که هنگامی که بدن شما به ورزش یا ورزش جدید عادت کرد، درد عضلانی کمی را تجربه خواهید کرد یا اصلا درد نخواهید داشت.

6 راه آسان برای تسکین درد و درد عضلانی بعد از ورزش :

1. از کیسه یخ استفاده کنید

اگر یک آسیب حاد است، یا اگر متوجه تورم عضله یا ناحیه مفصلی شد و احساس گرما کرد، یک کیسه یخ را در یک حوله نازک بپیچید و آن را برای حدود 15 دقیقه روی عضلات دردناک قرار دهید. اگر تورم وجود ندارد و ماهیچه‌ها فقط در اثر تمرین درد می‌کنند، یک کیسه حرارتی را به مدت 15 دقیقه برای تقویت گردش خون قرار دهید.

2. حرکت Foam Rolling یا ماساژ 

gnilloR maoF در آزاد سازی نقاطی که دچار گرفتگی و کوفتگی عضلانی هستند کمک می‌کند تا مانع از در رفتگی و از کار افتادگی ماهیچه‌ها گردد.

این تمرین را روی هر نقطه‌ی گرفته‌‌ای از بدن، البته پیش از ورزش انجام دهید و مانع از آسیب‌دیدگی بدنتان شوید، و دوباره پس از ورزش نیز روی همان ماهیچه‌ها این حرکت را تکرار نمائید زیرا مانند ماساژ عمل کرده و فشار و گرفتگی‌ها را تسکین می‌دهد. همچنین یک ماساژ نقطه ماشه ای یا ورزشی به آرام کردن عضلات بسیار سفت و دردناک و تسکین دردهای عضلانی کمک می کند.(پیشنهاد ما به شما ماساژور تخصصی تفنگی بیورر MG99 میباشد.)

3. کشش، کشش، کشش!

بعد از یک تمرین سخت، حدود 10 دقیقه عضلات خود را دراز کنید تا از درد عضلات جلوگیری کنید. و قبل از ورزش، به یاد داشته باشید که بدن را با حرکات ساده مانند حرکت بازو و حرکت در نقطه، گرم کنید یا به آرامی شروع به راه رفتن کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

4. انجام ورزش های سبک (مانند پیاده روی، شنا)

ورزش را به طور کامل متوقف نکنید. این واقعیت که بعد از تمرین دچار درد عضلانی می شوید، نشانه این است که عضلات شما کشیده شده اند و به آرامی قوی تر می شوند. با استفاده از عضلات خود (با فعالیت سبک)، می توانید از بین بردن تجمع اسید لاکتیک را تسریع کنید.

5. تمرینات غیرعادی را به آرامی انجام دهید

اگر عضلات شما به طور غیرعادی کار می کنند، احتمال بیشتری دارد که دچار درد عضلانی شوید. انقباضات خارج از مرکز زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات شما تحت کشش بلند می‌شوند، همانطور که در “حرکت پایین” حلقه دوسر بازو دیده می‌شود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی نیز نمونه هایی از تمرینات غیرعادی هستند. شدت را به تدریج افزایش دهید.

6. دوش آب گرم بگیرید

یک حمام آب گرم ممکن است ماهیچه های سفت را شل کند و گردش خون را تقویت کند و باعث تسکین موقت شود.

درد عضلانی قرار است چقدر طول بکشد؟

درد عضلانی که پس از یک تمرین سخت ایجاد می شود معمولاً پس از 24 تا 48 ساعت استراحت فروکش می کند . اما اگر دردهای عضلانی پس از چند روز استراحت از بین نرفت یا حتی شدیدتر شد، می تواند نشانه ای از آسیب جدی عضلانی باشد.

تجربه درد شدید عضلانی در طول تمرین نیز می تواند نشانه ای از کشیدگی عضلانی یا آسیب عضلانی باشد. اگر درد عضلانی با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلانی و سفتی گردن همراه است، به پزشک مراجعه کنید .

منبع مقاله

پاستور استور عرضه کننده ماساژور های بیورر و سایر برندهای ایرانی و خارجی به سراسر کشور