اختلال خواب و بی خوابی در بارداری را چگونه برطرف کنیم؟

بی خوابی در بارداری یا اختلال خواب در بارداری ناشی از دلایلی مختلفی مانند افزایش اندازه جنین، افزایش ضربان قلب، سوزش سردل، استرس و البته تغییرات هورمونی است. به دلیل اهمیت خواب در این دوران باید این مشکل خیلی زود تشخیص داده و راهی برای درمان آن شروع شود.

بی خوابی در بارداری موضوعی شایع است. افزایش هورمون‌های بارداری و سایر تغییرات در بدن (مانند افزایش وزن جنین) می‌تواند باعث ناراحتی شده و مادر را در طول شب بیدار نگه دارد. پس از تولد نوزاد، بیشتر مشکلات خواب به حالت عادی بازمی‌گردند. در این میان، تغییراتی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خواب بهتر در شب ایجاد کنید. بی‌خوابی معمولاً در دوران بارداری به‌ویژه در یک مقطع زمانی خاص بیشتر به چشم می‌آید. با پیشرفت بارداری، احتمال موفقیت در مقابله با بی‌خوابی افزایش می‌یابد. حدود ۲۵ درصد از زنان باردار در اوایل بارداری (سه‌ماهه اول) بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. بیش از ۸۰ درصد زنان باردار هم علائم بی‌خوابی را تا پایان سه‌ماهه سوم تجربه می‌کنند.

بی خوابی در بارداری چیست؟

بیخوابی یک اختلال خواب مکرر است که توسط زنان باردار تجربه شده و نسبتا هم شایع است. بی خوابی در بارداری می‌تواند نشانه‌ای اولیه یا به دلیل سایر شرایط اتفاق افتد. تشخیص افتراقی بیخوابی در بارداری شامل اختلالات اضطرابی، اختلالات خلقی، اختلالات خواب مرتبط با تنفس و سندرم پاهای بی قرار است. به صورت کلی مادران باردار به دلایل زیر دچار بی خوابی در این دوران می‌شوند:

• تغییر سطح هورمون‌ها
• افزایش استروژن و پروژسترون (این هورمون‌ها هم بر تنفس و هم بر مراحل چرخه خواب تأثیر می‌گذارند.)
• وزن جنین در حال رشد
• حالت تهوع و استفراغ (بیماری صبحگاهی نیز می‌تواند منجر به بی خوابی شود.)
• بیدار شدن برای ادرار کردن در تمام ساعات شب (شب ادراری)
• گرفتگی یا احساس ناراحتی در پاها
• کمر درد و درد رباط گرد
• انقباضات شکمی
• افزایش ضربان قلب
• سوزش سردل
• اضطراب در مورد بچه دار شدن و به موازات آن افزایش هورمون استرس کورتیزول

۱. بی خوابی در هفته های اول بارداری

ممکن است که بی خوابی از سه ماهه اول بارداری آغاز شود. یعنی زمانی که به دلیل افزایش هورمون پروژسترون (هورمونی که توسط تخمدان‌ها و جفت در دوران بارداری تولید می‌شود.) احساس خواب‌آلودگی بیشتری نسبت به معمول خواهید داشت. با توجه به افزایش هورمون‌های استروژن و پروژسترون در اوایل بارداری، ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید و در نتیجه شب‌ها نتوانید به خوبی بخوابید. تقریباً تمامی زنان باردار در برخی مواقع با مشکلات خواب روبه‌رو می‌شوند و این امر تعجب‌آور نیست، زیرا در دوران بارداری علائم مختلفی همچون حالت تهوع، سوزش سر دل و نیاز مکرر به ادرار کردن، موجب اختلال در خواب می‌شود.

۲. بی خوابی در ۳ ماه دوم بارداری

مشکل خوابیدن در هر مقطعی از بارداری طبیعی است، اما بسیاری از زنان باردار از آغاز سه‌ماهه دوم تا سوم بارداری با بی‌خوابی روبه‌رو می‌شوند. این امر به دلیل افزایش علائم دیگر بارداری و بزرگ‌تر شدن شکم است که خوابیدن را بیشتر از همیشه سخت می‌کند. با این حال در اکثر موارد، بی خوابی در سه ماهه دوم بارداری کمی بهتر و کمتر می‌شود.

۳. بی خوابی در ۳ ماه سوم باردرای

در سه‌ماهه سوم، پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت ممکن است کمی سخت شود. در این مرحله، سطوح بالای استروژن باعث ایجاد رینیت (تورم بافت بینی) در برخی از زنان شده که با خروپف و آپنه انسدادی خواب همراه خواهد بود. افزایش سطح پروژسترون و استروژن در جریان خون می‌تواند باعث افت سطح قند و فشار خون پایین در دوران بارداری شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به احساس خستگی و تمایل بیشتر به خواب گردد. همچنین کاهش سطح کلسیم، آهن و اسید فولیک در خون و افزایش وزن شکم باعث می‌شود که بسیاری از زنان باردار دچار گرفتگی در پاهای خود شوند که خواب راحت شبانه را دشوار می‌سازد.

ریفلاکس معده به مری هم که عمدتاً ناشی از شل شدن حلقه عضلانی در انتهای مری است، در بسیاری از موارد در دوران بارداری رخ می‌دهد و باعث برگشت مایع به حلق می‌شود. افزایش سطح استرس و اضطراب نیز به خصوص در سه‌ماهه اول و سوم بارداری منجر به بی خوابی می‌شود. دردهای ناشی از بارداری یکی دیگر از دلایل بی‌خوابی در این دوران هستند. در سه‌ماهه سوم، افزایش فشار مثانه و فشار واژن منجر به مراجعه مکرر به دستشویی می‌شود که خود عامل دیگری برای مختل شدن خواب شبانه است. پیشنهاد می‌شود که مصرف مایعات خود را درست قبل از خواب محدود کنید؛ اما هرگز اجازه ندهید که بدن دچار کم آبی شود!

۴. بیخوابی شبانه در بارداری

بی‌خوابی شبانه در دوران بارداری طبیعی است و اگر دچار آن هستید، مهم است که بدانید این بی‌خوابی به کودک شما آسیبی نمی‌رساند. ممکن است این وضعیت نگران‌کننده به نظر برسد و احساس خستگی زیادی برای شما ایجاد کند، اما کودک شما از هیچ عارضه بدی رنج نمی‌برد. با این حال، بهتر است که درباره بی‌خوابی بیشتر بدانید و در صورت تداوم آن، با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض بی خوابی در بارداری

بارداری دوران پرچالشی برای بدن است و داشتن خواب کافی و باکیفیت در این دوران بسیار اهمیت دارد. به گفته متخصصان، زنان باردار باید سعی کنند هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. کم‌خوابی مداوم در دوران بارداری می‌تواند خطراتی برای جنین به همراه داشته باشد و احتمال این خطرات را افزایش دهد. عوارض بارداری مرتبط با بی خوابی عبارتند از:

• محدودیت رشد داخل رحمی
• دیابت بارداری
• پره‌اکلامپسی
• زایمان زودرس
• زایمان طولانی‌تر
• زایمان سزارین

علاوه بر این، بی‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش اضطراب و افسردگی در اواخر بارداری و پس از آن (افسردگی پس از زایمان) شود.

درمان بی خوابی در بارداری

۱. داشتن فعالیت های بدن روزانه 

ورزش سبک در اوایل روز کمک می‌کند که سالم بمانید و شب‌ها راحت‌تر بخوابید. چرت‌های کوتاه (بیش از ۳۰ دقیقه) نیز می‌تواند انرژی شما را برای ادامه روز افزایش دهد. فقط توجه داشته باشید که چرت‌های طولانی یا چرت‌زدن در اواخر عصر می‌تواند خواب شب را مختل کند.

۲. کمک به کاهش خطر سوزش سر دل 

• وعده‌های غذایی بزرگ را به وعده‌های کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید.
• از مصرف غذاهای چرب، تند و اسیدی خودداری کنید.
• در صورت ابتلا به رفلاکس اسید معده (GERD)، تحت درمان قرار بگیرید.
• حداقل دو ساعت پس از غذا خوردن به رختخواب نروید.

۳. مصرف غذاهای مناسب 

برخی غذاها می‌توانند به کاهش علائم بی خوابی کمک کنند. به‌عنوان مثال، برای گرفتگی عضلات پا، مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها که غنی از کلسیم و منیزیم هستند، مفید است.

۴. محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب

۵. کاهش مصرف مواد محرک قبل از خواب 

۶. مدیریت نگرانی های‌ خود

7. خوابیدن در موقعیتی راحت

سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید و از بالش‌های اضافی برای بین پاها حمایت از شکم استفاده کنید. این کار جریان خون را بهبود بخشیده و در عین حال بدن را در حالت طبیعی نگه می‌دارد. اگر این موقعیت برایتان راحت نیست، مدل‌های خوابیدن دیگر را امتحان کنید. با این کار راحت‌ترین حالت برای خوابیدن را پیدا خواهید کرد

8. انجام تکنیک های آرامش بخش 

برای کاهش استرس و آرامش ذهنی قبل از خواب می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مثل تمرینات تنفسی، کشش‌های سبک، یوگا، مدیتیشن، حمام آب گرم یا ماساژ کمک بگیرید.